メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)にご用心! 夏前に痩せたいダイエッターの教科書 Vol.3

内臓脂肪を運動で減らそう
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メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)にご用心! 夏前に痩せたいダイエッターの教科書 Vol.1」と、「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)にご用心! 夏前に痩せたいダイエッターの教科書 Vol.2」に続き、第3弾は、具体的な内臓脂肪の減らし方を勉強しましょう。

 icon-square 毎日体を動かして内臓脂肪を減らす方法

溜まりやすい内臓脂肪も、毎日の食生活や運動習慣によって、減らしやすい脂肪です。
是非これを機会に、毎日の運動習慣や食生活を見直して、夏前に一気に内臓脂肪を減らして、すっきりダイエットをしてみましょう!

内臓脂肪消費に有効な有酸素運動

有酸素運動内臓脂肪の消費には、たくさんの酸素が使われます。
そのため、内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が最適なのです。

有酸素運動といえば、ウォーキング、自転車、水泳、ランニング、ラジオ体操などがあげられます。
また、踏み台昇降運動や、縄跳び、ヨガなども有酸素運動です。

まず、簡単に実践できる有酸素運動の代表選手といえば【ウォーキング】です。
朝晩の通学や通勤に、一駅手前で降りて歩いていくと……ということは、皆さんよく実践されていますね。

そこで、ウォーキングの運動強度の目安を覚えておきましょう。

  1. いつもより、少し早めに、歩幅を広くして歩く
  2. できれば週にに3~5回は行い、1日10分から30分以上は歩くようにする
  3. 運動の強さは、歩きながら会話ができ、軽く汗ばむ程度にする

なお、病気治療中の場合は、運動を始める前に、医師と相談してから始めてください。

また、運動をする時間が取れないときでも、通勤時や買い物のときには「チャンス!」だと思って、少しでも多く歩く工夫をするようにしましょう。
30分まとめて歩かなくても、細かく歩いて運動していれば、運動の総時間は増えてきます。
短時間のウォーキングでも、運動する合計時間がきちんと取れれば、効果は同じように期待できます。

減量目標を、今の体重の5%にしてみよう

メタボリックシンドローム_02腹囲が基準を超えていても、現在の体重の5%程度の減量をすると、血糖値や脂質代謝、高血圧棟の改善がかなり期待できます。

そのため、急激な減量ではなく、3~6ヶ月かけてゆっくり減量して、そのあとは目標体重を維持する生活を心がけるようにしていきましょう。

目標とする腹部肥満の腹囲基準値は、男性で腹囲85cm未満、女性で90cm未満です。

 icon-square 食習慣の改善で内臓脂肪蓄積を解消

なかなか難しい食生活の改善も、病気予防をしっかり意識することで、また、スタイルのよくなった自分を想像することで、意識付けしていく必要があります。

1日3食をきちんと食べて間食を減らしましょう

食事は、1日3回をきちんと食べて、むやみに間食や夜食をとらないように心がけましょう。
また食事の際には、「主菜」「副菜」「主食」をそろえることを意識して、バランスよく摂取するようにします。

昔の人の食事が「一汁三菜」という、基本に則った食事です。
主菜には、肉・魚・大豆製品などの、タンパク質の供給源をとります。
副菜には、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど、ビタミンやミネラル、植物繊維の供給源をとります。
主食には、ご飯やパン、麺類などの、糖質の供給源をとります。
汁物は、お味噌汁やスープなどです。

今話題なのは、「グー」「パー」「両手」を基準にした、食べる分量の測り方です。
「グー」は糖質で、こぶし大の量を、食事の最後に食べる。
「パー」は主菜のタンパク質で、手のひらサイズを、野菜の次に食べる。
「両手」は野菜で、植物繊維(特に水溶性植物繊維)を、両手一杯分、食事の最初に食べる、という方法です。

これは、わかりやすくでいいですね。

食事は「腹八分目」で、しかもよく噛んで食べましょう

肥満の原因は、ズバリ、食べ過ぎです。
食事をするときによく噛んで食べると、脳の満腹中枢を刺激するため、食欲が抑えられます。
そのため食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また、睡眠中は脂肪をため込みやすいために、寝る前の夜食は避けましょう。

食べ過ぎを防ぐ工夫として、次のことに気をつけましょう。

  1. 早食い、ドカ食いをしない
  2. 最初に野菜類を食べ、空腹感を解消する
  3. 一口に30回以上、よく噛んで食べる
  4. 箸やご飯茶碗は、一口ごとに置く
  5. 食事時間は、15分~30分を目安にゆっくり食べる

砂糖や脂肪分をとりすぎないようにしましょう

ケーキは大敵

誰でも大好きなスイーツも、糖や脂肪が多いので避けたい食品です。

ケーキなどの洋菓子類は、糖分や脂肪分が特に多い食品です。
果物は、ビタミンや植物繊維が豊富ですが、果糖が多く含まれているのです。

砂糖や果糖は、体内での吸収が早く、脂肪は高カロリーのため、とりすぎは体脂肪の増加につながります。

どうしても食べたい場合には、1日にりんご中サイズを1個、みかんでは2個程度に控えるようにしましょう。
洋菓子や、チョコレート、アイスクリーム、砂糖入り缶コーヒーや炭酸飲料なども、糖や脂肪がとても多いので気をつけましょう。

これからおいしいビールなどのアルコールは適量を意識しましょう

酒は百薬の長という言葉がありますが、過度な飲酒は、血管が収縮して血圧を上げてしまいます。
飲みたいときには、以下の適量を守りましょう。

  • ビールなら → 中瓶1本(500ml)
  • 日本酒なら → 1合(180ml)
  • 焼酎なら → 1合(180ml)
  • ウイスキーなら → ダブル1杯(60ml)
  • ワインなら → 2杯(240ml)


 icon-comment Kazuちゃんのつぶやき……

何が難しいかって……、やっぱりこれですかね~
アルコールの適量規制……^^;

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