アルツハイマー型認知症を予防できるとても簡単な3つの方法 Vol.2

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テレビで話題の健康情報

認知症が予防できる!という注目の情報が、【主治医が見つかる診療所】で取り上げられていました。
そこで前回の【アルツハイマー型認知症は予防ができる】まとめVol.1に引き続き、認知症予防の具体的な方法をまとめてみました。

 icon-square 認知症を予防する具体的な3つの方法

番組で紹介されていた、認知症を予防する方法は3つありました。
さらにそれらの方法は、無理なく、楽しく、おいしくがコンセプトになっていました。

 icon-square 島根県琴浦町で行われている「認知症予防教室」

島根県琴浦町で行われている認知症予防プログラムの、認知症予防&改善は次の3つのポイントにありました。
運動

  1. 運動
  2. 認知活動
  3. コミュニケーション

その1 運動

具体的には、以下の動作を音楽に合わせて行う体操です。

  1. 両手をこすりあわせる
  2. 両手をグーパーと、開いたり握ったりを繰り返す
  3. 手拍子をたたく
  4. 両腕を上げたり横に伸ばしたりする
  5. ももやふくらはぎをトントンとたたく
  6. バランスをとりながら片足ずつ上げる
  7. 首を上下左右に回しながら動かす
  8. 左右の肩をトントンとたたく
  9. 身体を左右にひねる
  10. 両肘で身体の脇をトントンとたたく
  11. 両手を上にあげて深呼吸をする

なんだかちょっと、ラジオ体操の運動に似ていますね。
この運動では、全身の関節や筋肉を、無理なく温めることができるのです。

また、両足の指で新聞紙はさみ、破る(裂く)ということを行っています。
これは、普段使わない筋肉を使うことで脳が活性化するためです。
足先の運動は、脳の内側面から上部にかけて刺激をするので、アルツハイマー病に非常に良い刺激となります。

できるだけ細く破るようにし、また一部分はつなげたままの状態で、のれんの様な形になるように、足で新聞紙を破いていきます。
細かく破いていくことでより難易度が上がり、効果的に脳を刺激することができるそうです。
これは週に1度、新聞紙1枚を、10分ぐらいかけてゆっくりと行うとよいそうです。

その2 認知活動

認知機能2~3桁の簡単な計算問題をする(足し算・引き算・かけ算など)ことです。
この程度の簡単な問題を行うと、認知症と関係が深い脳の前頭葉を、刺激することができるのだそうです。

また、昔話の音読などもしていました。
音読は、文字を読むことで視覚を刺激し、声を出すことで聴覚を刺激するので、脳を活性化することができるのです。
さらに多人数で音読することによって、周りの人と読むタイミングを合わせようとするので、より高い脳への刺激につながるのです。

その3 コミュニケーション

コミュニケーションここでいうコミュニケーションは、おしゃべりすることです。
集まってきた人たちとおしゃべりをすることで、認知症と関係が深い、脳の前頭葉を刺激するのです。

これらのことはすべて自宅でも行えるので、ひとりでもやる気を持って行うことが重要なのです。
また、出不精になるということがよくないので、できるだけ外へ出て人とおしゃべりをして、コミュニケーションをとることも大事です。

 icon-square フリフリグッパー体操

筑波大学教授の征矢英昭(そや ひであき)先生が考案した、フリフリグッパー体操は、楽しく認知症が予防できる体操です。
とても簡単で楽しい、フリフリグッパー体操の基本の動きはたった3つ。

  1. かかとを軽く上げる足踏み
  2. 左右へお尻を振る
  3. 腕を前後に大きく動かし、胸の前で手を叩く
    (腕を後ろに引くときはグーで、前で手をたたくときがパー)

このフリフリグッパー体操は、腰回り、おなか、お尻、背中の、普段ほとんど動かない筋肉を動かすことで、筋肉を活性化し、それに伴って姿勢が良くなり、正しい姿勢ができるようになります。
そして、姿勢がよくなってくると、姿勢を調節する脳の機能が、脳幹を活性化してきます。

そうすると、姿勢を調節する脳幹から【セロトニン】【ノルアドレナリン】【ドーパミン】という神経伝達物質がどんどん分泌され、脳全体を活性化することになるのです。

フリフリグッパー運動実は、このフリフリグッパー体操には、驚くべき効果があるのです。
フリフリグッパー体操のような、軽い運動を10分程度やれば、前頭葉の背外側部が活性化して、認知機能が高まることがわかったのです。
前頭前野の背外側部とは、注意力や判断力などの認知機能を司る非常に重要な部分です。

フリフリグッパー体操をすると、左側の背外側部が活性化して、認知機能がアップするのです。
このフリフリグッパー体操後の認知機能テストでは、解答速度が50%アップしたという結果がでています。

さらに左背外側部の機能が、低下してしまった高齢者が運動をすると、右脳の一部も活性化し、認知機能を補うことが分かったのです。
フリフリグッパー体操は、脳を活性化し、低下した認知機能を補う働きがあるのです。

よりいっそう効果をアップさせる方法

音楽フリフリグッパー体操は、音楽にのって、あるいは歌いながら行うと、3分ぐらいで快適性が高まるといいます。
そうすると、心も体も気持ちよくなり、前向きになれるのだそうです。

フリフリグッパー体操を楽しくできれば、その影響が脳に及んで、認知機能を高めることが可能であるし、より効果的に脳を活性化させることができるのです。
フリフリグッパー体操は、是非大好きな音楽をかけながら、1日1曲を毎日楽しく行ってください。

この体操は疲れない姿勢で行うことが大事です。

背筋をシャンと伸ばして高い姿勢を保ち、お尻を手で持ってみる。
そのままつま先立ちをして、15cmぐらい足を開きます。
そして、つま先だけをつけて、かかとだけ上げてみます。

次に、足をハの字(かかとを外側に開く)に開いて、同じようにつま先だけをつけて、かかとだけ上げる。
そうすると、自然に腰が横に触れるようになります。
恥ずかしさを忘れて大きく振るとより効果が高まります。
 
この運動で、内転筋(内ももの筋肉)や、中殿菌(股関節を広げる筋肉)が活性化できます。
年をとると、上記筋肉が衰えて、お尻がたれたり、膝が開いたりしてしまいますが、この運動で予防できます。

手をグーにして胸の前まで持って行き、パーにして手をたたきます。
その後またグーにして、胸を開くようにして腕ごと少し後ろに強く開いて肩甲骨を刺激します。
そうすることで、僧帽筋(凝ると肩こりの原因となる筋肉)や、菱形筋(姿勢を正す筋肉)が収縮します。
また腰を振るときは、二人ペアで行うとより効果が高く、太ももの付け根を相手の腰に当てるようにするとよいそうです。

無理のない有酸素運動が、認知症のリスクを下げることが明らかになっているので、ひとりの場合は散歩もとてもおすすめです。

しかし、無理な運動などで骨折をすると、逆に認知症になりやすくなります。
それは、骨折をして動かなくなると、活動性領域が狭まってしまうので認知症が進んでしまうからです。

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